Cary的故事
作为一名业余越野电单车手,Cary高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小朋友后,情况开始转差。
作为一名业余越野电单车手,Cary高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小朋友后,情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢,再加上放任饮食,他的体重日益增长,开始成为问题。
他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食亦以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心……
你何时才醒觉?
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!
首先,越来越多朋友跟我说:「哗!你走了样啊!」我对照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 原来自己真的肥了很多,面上的赘肉实在多得很!
然后,我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病,这实在是太早了,而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班,我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康,才可以见证到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此,我下定决心要改变!
Before:
Age: 39, Height: 5'11”, Weight: 220 lbs. Body Fat: 30%
Age: 39, Height: 5'11”, Weight: 220 lbs. Body Fat: 30%
此外,还有什么让你定下改变的决定?
我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。
我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着,亦使我在12星期后找回六旧腹肌!
After:
Age: 39, Height: 5'11”, Weight: 181 lbs., Body Fat: 7.5%
Age: 39, Height: 5'11”, Weight: 181 lbs., Body Fat: 7.5%
你是如何完成这个目标呢?
饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!
饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!
刚开始减肥时,我的卡路里摄取量高于身体所需,然后慢慢降至2000卡路里左右,这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整,大前题是,我要摄取足够的蛋白质,比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1:1.5克,然后在消脂期减至1:0.5克。
减肥期间,什么是最困难呢?
一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。
一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒绝所有Cheat Meals。
然后我决定将体脂弄到8%以下,我亦改变了对吃的心态:
我只会吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。
期间,我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请,这可是社交生活的一大难题呢!同时,我亦要花时间去准备我的食物,总之要下很多心血吧!
请你介绍你的餐单?
第一餐
食物 | 份量 |
---|---|
咖啡 | 2杯 |
全脂奶 | 半杯 |
第二餐
食物 | 份量 |
---|---|
鸡/吞拿鱼 | 8安士(1安士大约为28克) |
西兰花 | 1杯 |
饭/糙米 | 1杯 |
第三餐(训练前的蛋白质饮料)
食物 | 份量 |
---|---|
奶(1%) | 4安士 |
清水 | 4安士 |
蛋白 | 4安士 |
乳清蛋白粉 | 2壳 |
燕麦片 | 半杯 |
香蕉 | 1条 |
第四餐 (训练后的蛋白质饮料)
食物 | 份量 |
---|---|
奶(1%) | 4安士 |
清水 | 4安士 |
蛋白 | 4安士 |
乳清蛋白粉 | 2壳 |
玉米粉(Waxy Maize) | 30克 |
第五餐
食物 | 份量 |
---|---|
鸡/吞拿鱼 | 8安士(1安士大约为28克) |
西兰花 | 1杯 |
饭/糙米 | 半杯至1杯 |
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!
我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!
我亦会在早餐前进行带氧训练以及腹部练习,周末的午饭时间都会安排带氧训练,以降低体脂。
开始时确实是比较困难的,但保持这样训练,对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少!
第一天:Leg Day
动作 | 时间/下数 |
---|---|
Barbell Squat | 5 Sets 5-8 Reps |
Leg Press | 5 Sets 5-8 Reps |
Leg Extension | 5 Sets 6-10 Reps |
Standing Barbell Calf Raise | 4 Sets 15-20 Reps |
第二天:Chest, Shoulders, and Triceps Day
动作 | 时间/下数 |
---|---|
Barbell Bench Press | 5 Sets 5-8 Reps |
Incline Dumbbell Press | 5 Sets 5-8 Reps |
Incline Barbell Press | 5 Sets 5-8 Reps |
Standing Military Press | 5 Sets 10-12 Reps |
Dips (Tricep Version) | 5 Sets 10-12 Reps |
Lying Tricep Press | 5 Sets 10-12 Reps |
第三天:Back, Traps, and Biceps Day
动作 | 时间/下数 |
---|---|
Stiff-legged Deadlift | 5 Sets 5-8 Reps |
Pull Up | 5 Sets 10-15 Reps |
Wide-gripped Lat Pulldown | 5 Sets 6-10 Reps |
Bentover Barbell Row | 5 Sets 6-10 Reps |
Incline Barbell Bicep Curl | 5 Sets 6-10 Reps |
Dumbbell Bicep Curl | 5 Sets 6-10 Reps |
第四天
动作 | 时间/下数 |
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休息日 |